Dritte Phase einer Diät zum Abnehmen

Wie lange dauert die dritte Phase der Diät?

Die Stabilisierungsphase hat eine feste Dauer, die exakt 10 Tage pro bis hierhin verlorenem Kilogramm beträgt.

Was darf man während der dritten Phase essen?

Zusammenfassend haben Phase 1 und 2 bereits folgende Lebensmittel erlaubt: Mageres Fleisch vom Rind und Kalb, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut mit Ausnahme von Ente und Gans, Eier, pflanzliche Proteine, magere Milchprodukte, zwei Liter Wasser pro Tag, 2 EL Haferkleie und rohes sowie gekochtes Gemüse.

Teilen Sie nun gedanklich ihre Stabilisierungsphase in zwei gleiche Teile identischer Dauer. Den ersten Teil wird die folgende Liste als Teil 1 bezeichnen, den zweiten folgerichtig als Teil 2. Die Folgenden Lebensmittel kommen nun zur Ernährung hinzu:

  • eine Portion Obst pro Tag: Vergessen sollte man zunächst, dass Obst etwas Magisches, ein Allheilmittel oder ein Wundermittel ist. Obst enthält vom Organismus schnell aufnehmbare Zuckerarten und ist außerdem Vitamin C Lieferant, fördert aber auch Allergien, insbesondere exotische Früchte. Besonders für Zuckerkranke und Übergewichtige ist Obst sogar in zu großen Mengen äußerst gefährlich. Eine Portion Obst bedeutet bei apfelgroßen Obstsorten eine Frucht, bei kleinen Obstsorten eine Tasse voll und bei großen Obstsorten wie Melonen eine große Scheibe. Natürlich sind mehrere Obstsorten kombinierbar, die Portionsgröße darf allerdings nicht überschritten werden. Zu den erlaubten Obstsorten gehören Äpfel, Birnen, Orangen, Pampelmusen, Pfirsiche, Nektarinen(apfelgroße Früchte), Erdbeeren und Himbeeren (kleine Früchte), sowie Honig- und Wassermelonen (große Früchte). Außerdem entsprechen zwei Kiwis oder zwei Aprikosen sowie eine halbe große Mango einer Portion. Diese Portion darf nun ein mal pro Tag verzehrt werden.
  • zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag: Vollkornmehl wie es im Vollkornbrot vorkommt hat eigentlich alle Eigenschaften der Haferkleie, weil es ebenfalls aus dem vollen Korn inklusive Schale gewonnen wird. Nur die 20fache Aufnahme des Eigenvolumens an Wasser und die Nährstoffbindungseigenschaften sind ausschließlich der Haferkleie zu eigen. Ab sofort sind zwei Scheiben Vollkornbrot täglich erlaubt. Wer nicht anders kann, darf diese Scheiben dünn mit fettarmer Butter bestreichen. Aber auch Dijon-Senf im Zusammenspiel mit kaltem Fleisch, Schinken oder Käse schmeckt hervorragend.
  • eine Portion Käse pro Tag: Ebenfalls ein mal pro Tag ist nun eine Portion Käse erlaubt (40 Gramm). Gemeint sind fettarme Käsesorten oder beinahe alle Hartkäsesorten Bonbel, Gouda, andere holländische Käsesorten, Appenzeller, Beaufort, Emmentaler, Mimolette, Parmesan, Picorino, Tomme de Savoie, Comte, usw. Ziegenkäse, Schafskäse, Brie, Camenbert und Roquefort sind allerdings nach wie vor verboten.
  • ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate pro Woche: Im ersten Teil der dritten Phase (Gesamtphase dividiert durch 2) ist eine Portion Kohlenhydrate pro Woche erlaubt, im zweiten Teil dann zwei. Die Portion sollte dabei auf 220g eingeschränkt werden und vorzugsweise aus Hartweizen oder Teigwaren (ohne Soße, Sahne, Butter, Öle) bestehen. Auch Couscous, Polenta, Bulgur und Ebly sind erlaubt, allerdings nur 200g pro Woche in Teil 1 der Phase und weitere 200g in Teil 2. Sie werden aus dem ganzen Korn hergestellt und verdauen sich ebenso langsam wie Hartweizen und Teigwaren. Auch eine Portion Linsen (220g) ist wegen des besonders langsam ins Blut übergehenden Zuckers erlaubt. Öle und Fette haben aber auch hier bei der Zubereitung nichts zu suchen. Gleiches gilt für andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Sie sind schwerer verdaulich als Linsen, enthalten aber erheblich mehr Proteine.
  • Auch Vollkornreis, Wildreis und Basmatireis sind sind wegen ihrer reichhaltigen Ballaststoffe in Portionen bis 150 Gramm erlaubt, Vollkornreis sogar bis 220 Gramm. Allerdings sind diese Produkte nur begrenzt empfehlenswert. Sie sollten daher nur sehr sehr selten gegessen werden. Kartoffeln sind als Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln in ebenso begrenztem Maß erlaubt (eine Knolle). Pommes Frittes und Chips sind nach wie vor verboten und sollte nach Möglichkeit niemals verzehrt werden, da ihre schädliche Wirkung mehrfach nachgewiesen und ihr Fettanteil durch den Frittiervorgang erheblich ist.
  • mehr Fleischauswahl: Erlaubt sind nun Lammkeule, gebratenes Schweinefilet und gekochter Schinken. Allerdings sollten 1-2 mal pro Woche genügen, auch wenn keine Regeln hierzu existieren. Schweinenacken und das erste Stück der Lammkeule ist allerdings immer noch tabu. Überschüssiges, sichtbares Fett sollte allerdings entfernt werden, auch wenn die neuen Fleischsorten nun erlaubt sind.
  • ein bis zwei Schlemmermahlzeiten pro Woche: Zusätzlich zu den oben genannten neuen Lebensmitteln kommt nun die Schlemmermahlzeit, die im ersten Teil dieser Phase ein mal pro Woche und im zweiten Teil dieser Phase zwei mal pro Woche genossen werden darf.  Es handelt sich nicht um Schlemmertage! Die Schlemmermahlzeit kann wahlweise Morgens, Mittags oder Abends verzehrt werden. Einschränkungen bezüglich der Lebensmittel gibt es keine. Aber zwei Bedingungen: 1. Niemals zwei Schlemmermahlzeiten hintereinander. 2. Alles nur ein mal nehmen: eine Vorpseise, eine Hauptspeise, eine Nachspeise, ein Aperitif, ein Dessert, ein Glas Wein. Niemals, wirklich niemals zwei! Es dürfen große Portionen sein, doch sollte man den Körper niemals an Nachschlag gewöhnen.
  • Skeptisch? Dafür gibt es keinen Grund. Diese neuen Lebensmittel gehören genau so zu dieser Diät wie die erste oder zweite Phase. Die Auswahl und die neuen Regeln wurden sorgfältig gewählt, sodass keine Gewichtszunahme gefürchtet werden muss. Es handelt sich auch nicht um etwas, was ab nun gegessen werden darf, sondern vielmehr um etwas, was nun wieder gegessen werden muss, um den Körper an die neue Lebensweise anzupassen. Für die Dauer von 10 Tagen pro Kilogramm Gewichtsverlust freut man sich nun auf die letzte Phase. Wichtig ist nur, langsam, genussvoll und sinnlich zu essen, damit der Körper den Genuss aus spüren kann.
    Gleichzeitig wird bei diesen Festmahlzeiten ein kleiner Trick angewendet. Es ist wichtig, den Körper beim Genuss der Schlemmermahlzeiten keinen anderen intensiven Reizen auszusetzen. Dadurch wird der Hypothalamus angeregt, der das Sättigungsgefühl steuert. Das Festmahl hat vor allem auch eine motivierende Wirkung, denn es belohnt den Körper für harte Arbeit und den Kopf für den großen Willen. Die Kunst ist, am nächsten Tag genau zu wissen, dass das nächste Festmahl zwar bald kommt, aber keinesfalls sofort folgen darf. Außerdem soll das Festmahl das Empfinden für Genuss öffnen. Es gibt kein Überfressen. Es darf bis zur Sättigung gegessen werden, aber keinesfalls darüber hinaus, nur weil noch etwas da ist oder es zu schade wäre, etwas liegen zu lassen. Eine Lektion fürs Leben.

Wie darf man die Mahlzeiten geschmacklich verfeinern?

Es sind die gleichen geschmacksverbessernden Produkte wie in Phase 1 und 2 der Dukan Diät erlaubt.

Was darf man während der dritten Phase trinken?

Es sind die gleichen Getränke wie in Phase 1 und 2 der Dukan Diät erlaubt.

Welche anderen Regeln und Vorgaben gelten in der dritten Phase?

Folgende wichtige Regeln müssen auf jeden Fall zu 100% eingehalten werden:

  • nehmen Sie täglich 2 Esslöffel Haferkleie zu sich
  • trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser
  • stellen Sie ihre Ernährung ausschließlich dennun erlaubten Lebensmitteln in beliebiger Kombination und im Rahmen des Erlaubten zusammen
  • überspringen Sie keine Mahlzeiten
  • gehen Sie mindestens 25 Minuten pro Tag spazieren
  • nehmen sie die Schlemmermahlzeiten langsam und genussvoll zu sich. Nehmen Sie von allem nur ein mal (kein Nachschlag)
  • jeden Donnerstag ist Proteintag

Was ist während der dritten Phasen außerdem zu beachten?

Proteindonnerstag dürfen nur Produkte der Angriffsphase verzehrt werden. Dieser Tag unterstützt die tägliche Haferkleie-Zufuhr (2 EL). Dieser Proteindonnerstag muss kein Donnerstag sein, kann bei Bedarf auch auf einen anderen Tag gelegt werden. Wichtig ist nur: Es muss immer der selbe Tag sein und dieser darf nur in seltenen Ausnahmen für eine Woche auf einen anderen Tag verschoben werden. Sollten mal keine Proteine in Lebensmittelform zur Hand sein, sind auch Pulverproteine ausnahmsweise erlaubt.

Wovor muss unbedingt gewarnt werden?

Nach Phase 2 sind ein paar warnende Worte angebracht. Viele schlecht informierte Dukaner denken nun, dass die Diät abgeschlossen ist, weil man sein Wunschgewicht ja nun erreicht hat. Das ist ein fataler Irrglaube, denn wer jetzt abbricht und die folgenden beiden Phasen nicht angeht wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder zunehmen und in den alten Trott des ungezügelten Essens verfallen. Auch das Ende der Stabilisierungsphase zu erreichen genügt nicht. Diese Diät hat nicht ohne Grund vier Phasen. Geheilt ist man erst, wenn die letzte Phase eingehalten wird… bis zum Ende des Lebens.

Wer sich nun für die dritte Phase entscheidet, hat bis hierhin alles richtig gemacht und entweder das angestrebte Gewicht erreicht oder sich an einer Stelle der zweiten Phase entschlossen, das Erreichte zu halten. Beides verdient höchste Anerkennung. Es wird überraschend wirken, welche neuen Lebensmittel und Regeln in diese Phase hinzukommen, denn diese Phase hat vor allem eine Funktion: Man lernt, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Man kämpft gegen seinen eigenen Kopf, der immer noch in Erinnerung hat, was damals mit Herzenslust gegessen wurde. Der Kopf wird nun umgeschult. Ihm wird beigebracht, dass die neue Ernährung die Richtige ist. Der Körper will zurückhaben, was ihm in den ersten beiden Phasen genommen wurde. Diesem Kampf widmet sich die Stabilisierungsphase.

Diäten-Check: Warum verlangt der Körper nach einem Jojo-Effekt?

Traditionell wandelt der Körper 9kcal in 1 Gramm Fett um. Vor langer Zeit, als Lebensmittel hin und wieder knapp waren, war dies ein Schutzmechanismus der Natur, um Reserven anzulegen und diese zu nutzen, wenn sie irgendwann gebraucht werden. Dafür hat der Körper drei Methoden erlernt:

  • Der Körper signalisiert Hunger und verleitet seinen Bewohner zu Heißhungerattacken und sogar bulimischen Fressattacken
  • Der Körper schaltet auf Sparflamme und beschließt, weniger Energie zu verbrauchen. Ähnlich wie beim Winterschlaf des Igels verlangt der Körper nach Schlaf, Ruhe und Erholung und zwingt seinen Bewohner, Tätigkeiten weniger konzentriert und weniger effizient auszuführen
  • Der Körper beginnt, Nahrungsmittel effizienter zu verwerten und zieht aus der gleichen Nahrung bis zu 30% mehr Energie. Auf diese Weise – und das ist die gefährlichste Methode – verlangt er permanent nach Energie. Zwar mündet auch diese Methode wie bei der ersten Methode in einem Hungergefühl, allerdings nicht als kurzweilige Attacken sondern als permanent andauerndes, niemals enden wollendes Dauerhungergefühl

Was tut man also gegen diese Gefahren? Einerseits hält man sich vor Augen, was das Ziel ist. In Phase 4 erwartet den Dukaner ein unbeschwertes Leben mit nur noch einem einzigen PP-Tag. Da wollen wir alle hin. Andererseits lässt man sich nun von der Stabilisierungsphase neue Regeln auferlegen. Man darf wieder vieles Essen, aber bei weitem nicht alles. Es gibt nach wie vor Regeln für Haferkleie, Wasser und Bewegung, die unumstößlich sind. Damit besiegt man das Jojo!

Zunächst sollte man sich darüber im Klaren sein, welches Gewicht haltbar ist. Das Idealgewicht ist ein Ansatz, auch das Wunschgewicht… es gibt unzählige Berechnungsmethoden. Die Diät-Methode, die auf der Website (Link) kostenlos errechenbar ist, hat entscheidende Vorteile. Sie berücksichtigt nicht nur die Größe, das Alter und das Geschlecht des Abnehmwilligen, sondern auch seine Statur, seine Veranlagung und die Anzahl der abgebrochenen Diäten, sowie das bisher erreichte Höchst- und Tiefstgewicht.

Das persönliche Idealgewicht deckt sich also keinesfalls mit den bekannten Berechnungsformaten, auch wenn es dem BMI durchaus nahe kommt. Viel wichtiger als die Zahl auf der Waage ist das Wohlbefinden, dass erreicht wurde. Wer sich in seinem Körper wohlfühlt, wird stetig motiviert werden, dieses Gewicht zu halten. Allerdings sollte man niemals den Fehler machen, sich einen Gewichtspuffer zu verschaffen und einfach 5 Kilogramm mehr abnehmen als ursprünglich gewünscht. Der Körper rächt sich.

Um das genaue persönliche Idealgewicht zu bestimmten, genügt es nicht, alle Werte in einen Rechner einzugeben und auf das Gleichheitszeichen zu drücken. Insbesondere bei einer familiären Veranlagung zu Übergewicht, bei schwangeren Frauen, Frauen in der Menopause, bei permanentem Stress, Depressionen und der Einnahme von Medikamenten kann das Gewicht, dass man zu Erreichen versuchen sollte, schwanken. Was nützt es, wenn ein 1,90m großer Mann 80 Kilogramm anstrebt, wenn er nur 100 Kilogramm wirksam halten kann. Hire gibt es eine Lebensmittelliste zu erlaubten Lebensmitteln in der Paleo Diät.

Phase 4

Die Erhaltungsphase

Wie lange dauert die vierte Phase?

Die letzte Phase der Dukan Diät dauert ein Leben lang.

Was darf man während der vierten Phase essen?

Es gibt nun keine Beschränkungen hinsichtlich der Lebensmittel mehr. Alles ist erlaubt. Allerdings sollten Sie jederzeit das Gelernte im Hinterkopf behalten und anwenden. Nur weil Sie nun ihr Wunschgewicht zu stabilisieren gelernt haben, bedeutet das nicht, dass sie nicht wieder zunehmen können. Sie wissen nun, was eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist und wie sie mit dieser Ernährung ihr Gewicht halten. Das ist der Schlüssel zu lebenslanger Zufriedenheit mit ihrem Wunschgewicht.

Wie darf man die Mahlzeiten geschmacklich verfeinern?

Es gibt nun keine Beschränkungen mehr.

Was darf man während der vierten Phase trinken?

Es gibt nun keine Beschränkungen mehr

Welche anderen Regeln und Vorgaben gelten in der viertenPhase?

Folgende wichtige Regeln müssen auf jeden Fall zu 100% eingehalten werden:

  • nehmen Sie täglich 3 Esslöffel Haferkleie zu sich
  • trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser
  • wenden Sie an, was Sie über Ernährung gelernt haben
  • überspringen Sie keine Mahlzeiten
  • gehen Sie mindestens 20 Minuten pro Tag spazieren
  • jeden Donnerstag ist Proteintag (Wächterfunktion)
  • meiden Sie Aufzüge

Was ist während der vierten Phasen außerdem zu beachten?

  • Regel 1 – keine Angst vor Zunahme
    Das menschliche Gewicht schwankt ständig, unterscheidet sich außerdem gravierend vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen. Das ist normal und sollte keine Angst machen. Wenn die Angst vor einer neuen Zunahme aber doch mal eintritt, sind nun Mittel bekannt, um dieser entgegenzuwirken: Proteinreiche Ernährung mit Gemüse und den Lebensmitteln aus Phase 3.
  • Regel 2 – jeder Donnerstag ist Proteindonnerstag
    Ein Tag in der Woche ist und bleibt Proteintag. Für diesen Donnerstag gilt nun allerdings, dass nur Dinge gegessen werden, die absolut ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden dürfen. Steaks und Filet der ersten Phase, weiße Fische, Meeresfrüchte, das erlaubte Geflügel, Eier, magere Milchprodukte, viel Wasser, wenig Salz, keine Fette oder Öle. Auch Eiweißpulver ist erst an diesem letzten Proteindonnerstag empfehlenswert. Man sollte allerdings auf die erheblichen Qualitäts- und Preisunterschiede achten und vor allem bedenken, dass die Proteine keine Ballaststoffe enthalten.
  • Regel 3 – Bewegung
    Aufzüge und Rolltreppen sollten vermieden werden. Tägliche Bewegung in Form von 20 Minuten Spazierengehen ist gesund. Den Muskeln zu sagen, dass sie sich bewegen sollen, verbraucht äußerst viele Kalorien und hilft auch “Büromenschen” zu ausreichend Verbrennung.
  • Regel 4 – täglich Haferkleie
    3 EL Haferkleie. Für immer. Erlaubt ist auch mehr, allerdings sollten dann Vitamin-Präparate eingenommen werden (Multivitamin), weil die Aufnahme von Haferkleie die Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung hemmt.